Dragen, tillen, wiegen: voorkom nek- en schouderpijn.

Drie tips om een stijve nek en schouders te voorkomen.

Na de geboorte van je kindje zijn een pijnlijke nek en schouders een veelvoorkomende kwaal onder ouders. Dat is ook niet gek. Je herhaalt vaak bepaalde bewegingen, zoals je baby dragen, oppakken of voeden. En dat eist zijn tol van de spieren en gewrichten. In dit artikel lees je wat je kunt doen om nek- en schouderklachten te voorkomen of te verhelpen.

Je baby uit bed tillen, in slaap wiegen, de kinderwagen duwen. Na de geboorte van je kind maak je bewegingen die je nek en schouders kunnen belasten. Bovendien sport je misschien minder of ervaar je meer stress. Dit kan allemaal zijn tol eisen van je spieren.

Veel ouders hebben dan ook nek- en schouderklachten: naar schatting heeft meer dan de helft van de vrouwen met een baby last van een pijnlijke nek en schouders. Een Japans onderzoek rapporteert zelfs dat meer dan 70% van de vrouwen nek- en schouderklachten heeft in de periode na de bevalling.

Hoe kun je deze klachten voorkomen of verhelpen?

Tip 1. Zorg voor een goede houding

Let op je houding als je voedt, slaapt en werkt. Ondersteun jezelf bijvoorbeeld met kussens bij het voeden en stel de hoogte van je bureau en stoel goed af.  

Let ook goed op je houding wanneer je je kindje draagt: 

• Til minder vanuit je schouders;  

• Laat het gewicht van je baby ontspannen hangen in je armen; 

• Probeer niet naar achter te hangen, maar rechtop te staan;  

• Draag je kindje afwisselend met links en met rechts;  

• Verdeel je gewicht over beide voeten. 

Tip 2. Doe regelmatig oefeningen voor je nek en schouders

Klachten in je nek en schouders verminder je door oefeningen te doen.  

Oefening: Twist je bovenlijf
Deze oefening houdt de wervelkolom soepel en strekt de spieren in de rug, nek en schouders.

1. Ga stevig op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
2. Draai je bovenlichaam naar rechts.
3. Plaats je linkerhand op je rechterbovenbeen en pak met de rechterhand de achterzijde van de stoel vast. Houd de schouders laag en maak lengte in de nek.
4. Adem in deze houding een minuut lang diep in en uit.
5. Wissel van kant.

Oefening: Strek je schouders, nek en wervelkolom
Met deze oefening compenseer je voor al het voorovergebogen zitten. Door de oefening regelmatig te doen worden schouders, nek en wervelkolom soepeler (3).  
 
1. Rol een handdoek op en plaats deze overdwars op een (yoga)matje.  
2. Ga rustig liggen met de handdoek net onder je schouderbladen.  
3. Met elke uitademing stel je je voor dat je zwaarder wordt. Voel de druk van de handdoek in je bovenrug. Het mag een strekking geven, maar geen pijn doen.  

Maak een vaste routine van deze oefeningen. Doe ze bijvoorbeeld elke keer nadat je je baby hebt gevoed of vastgehouden. Het is beter om meerdere keren per dag kort oefeningen te doen, dan één keer per dag lang. 

Tip 3. Schakel op tijd professionele hulp in

Blijf niet te lang lopen met klachten. Neem contact op met je huisarts als de pijn in je nek- en/of schouders: 

• je dagelijkse bewegingen beperkt; 

• meer dan 4 weken aanhoudt; 

• uitstraalt naar je armen en/of vingers. 

Advies van de experts

De experts van Pro Parents weten wat werkt, voor wie en waarom. Zij delen hun kennis en bieden fysieke en mentale hulp in onze Ouder App en op deze website. Wetenschappelijk onderbouwd en up-to-date.